السلام عليكم
نبدأ مع 10 خطوات من أجل حياة صحية سليمة
الحلقة رقم 1
تحديد الهدف
هل تريد الحصول علي جسم مثالي؟ هل تريد تخفيف وزنك او زيادة وزنك ؟ هل تريد ان تحصل علي جسم رشيق ؟ هل تريد علاج مرض معين ؟
من هنا نخطط للحصل علي هدف معين و نعد العدة من أجل تحقيقه
1- حدد الهدف و اكتبه و جهز الخطة لتحقيقه
2- الصبر ثم الصبر ثم الصبر حتي نصل الي الهدف المنشود
3- بعض الخطوات الصغيره التي سنقوم بها من أجل الوصل لذلك منها مثلا ادخال ( السلطة) كطبق يومي بجانب وجبة الغذاء و ممكن أن نبدأ بادخال طبق صغير و نكرره حتي تصبح عادة صحية لا يمكن الاستعناء عنها بدلا من اجبار الشخص الذي لا يحب تناول السلطة علي تناول طبق كبير يوميا مما يؤدي الي الملل ... يجب أن نتعود علي بعض العادات الصحية يويما بحيث تصبح جزء من الروتين ثم نبدأ في اضافة أمور أخري
4- نظم وقتك .. يجب ان ننظم مواعيد النوم و مواعيد تناول الغذاء حتي نعود الجسم علي نظام يستطيع من خلاله التكيف ,, من خلال تجرب شخصية عندما امتنعت عن تناول الغذاء الغير صحي بعد 9 مساء لفتره من الزمن ثم تناولت وجبة دجاج مقلي شعرت بألم في المعدة .
حلقة رقم 2
نظام غذائي او ما يعرف diet :
للاسف عندما نذكر كلمة دايت تعتقد الناس اننا نتكلم علي حرمان من الطعام و لكن المقصود به نظام غذائي سليم من خلال بعض النقاط من أهمها :
1- ابدأ بالاستغناء عن المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة و النسكافيه و استبدلها بالشاي الاخضر الذي يحتوي علي مضادات للاكسدة و يسرع من عمليه الايض اي التمثيل الغذائي .. تناول كوبين من الشاي الاخضر و المشروبات الاخري مثل النعناع
2- ابدأ بالاستغناء عن الكربوهيدرات البيضاء و استبدلها بالنوع البني الغنية بالالياف .. أبسط مثال تعود علي تناول الخبز المصنوع من الدقيق الاسمر و لكن لا تسرف في ذلك
3- قم بكتابة ما تتناوله يوميا ... في أجندة صغيرة و دون كل ما تتناوله و ستكتشف ان القائمة طويلة جدا: )
تناول الكثير من الماء بصورة يومية:
لو تحدثنا عن أهمية الماء للجسم الاكيد اننا لن ننتهي .. يمثل الماء 60-70% من جسم الانسان و تختلف الكمية المطلوب تناولها علي حسب الحالة الصحية للشخص و مدي ما يبذله من مجهود يومي و نرصد هنا بعض فوائد الماء
1- الماء يُبقي الفم رطباً فتختفي الرائحة الكريهة الناتجة عن جفاف الفم.
2-يقلّل شرب الماء من التعب، فشرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء يعمل على زيادة كفاءة الوظائف التي يقوم الجسم بها على مدار الساعة، كما يُقلِّل شرب الماء من مُعدَّل الجفاف في جسم الإنسان، الأمر الذي يقلِّل بالضّرورة من التعب، فالجفاف يعتبر عاملاً رئيسيّاً من عوامل التعب.
3-للماء أثرٌ كبير جدَّاً في تحسين وتقوية أداء الجهاز الهضميّ لدى الإنسان، حيث تحدُّ كميَّات المياه الكافية من نسبة حدوث الإمساك في جسم الإنسان، بالإضافة إلى تحسين أداء الأمعاء.
4- الماء مفيدٌ جدَّاً لمن يريدون التقليل من كُتَل أجسامهم، حيث وُجِدَ أنَّ شرب كوبين من الماء قبل تناول الطعام، يُقلِّل من مُعدَّل تناول الطعام أثناء فترة الأكل
5-تساعدُ كميَّات المياه الكافية على إضفاء الصحّة على بشرة من يشربون المياه بكميَّاتٍ كافيةٍ، حيث يعمل الماء على تجديد الأنسجة التي يتكوَّن الجلد منها، كما يجعل البشرة رطبةً بشكل كبيرٍ، ويقيها من التجاعيد، وحبّ الشباب، والخطوط.
تحدي نفسك و ابدأ بتناول الماء و ستكتشف الفرق في بشرتك و جسمك
الحلقة رقم 4
راقب طبقك !
1- أولا لا تتسوق و أنا جائع !
2- لا تتناول وجبتك سريعا .. تمعن في شكل و رائحه الطعم و تناوله ببطء حتي تصل بالجسم الي مستوي من الرضا و الشبع
3- ركز علي احساسك بعد تناول وجبة صحية كيف تشعر ؟ و بعد تناول الوجبات السريعة الدسمة ماذا يحدث لك ؟
4- تجنب أنا تأكل من أجل الاكل و فقط .. اذا أحسست بذلك سارع الي ممارسة نشاط يبعدك عن التفكير في الطعام !
5- تجنب تناول الطعام حسب الاهواء الشخصية و الانفعالات .. الحزن و السعادة من الامور التي تؤدي الي تناول الطعام بصورة اضافية
6- اختر طبق أصغر من طبقك و املأ نصفه بالخضار و املأ النصف الاخر بما تريد من لحوم و كربوهيدرات و فاكهة
دلل نفسك !
اذا اتبعت خطة ما و استطعت الالتزام بيها لمدة من الوقت و حققت هدفك فا سارع بتدليل نفسك ... حاول علي قدر المستطاع عن تبتعد عن الطعام و اختار مكافأة أفضل من ذلك
تمتع كل اسبوع بتناول الايس كريم أو قطة جاتوه او قطهة رولات القرفة أو الدونات .. لا تقلق فهي لن تزيد وزنك من مرة واحده !! فا انت تحتاج لتناولها يوميا لمدة من الزمن حتي تتحول الي وزن زائد !
توقف عن الحرمان و تجويع نفسك !
اطبخ لنفسك !
عود نفسك علي تناول طعام مطهي منزليا و ليس من المطاعم .. تسوق اسبوعيا و اشتري الخضراوات و الفاكهة و المواد الاخري الطازجة و خزنها في البراد حتي تجد سهل القيام بذلك
أضف عصير اليمون و البهارات و الاعشاب علي وجبتك حتي تعطي لها مذاق مميز و ابتعد عن اضافة الكثير من الملح!
تعود علي قراءة بطاقات الطعام علي الغلاف الخارجي حتي تكون علي علم بالمكونات و ما يتناسب لك
ابتعد قدر الامكان عن المطاعم و الوجبات المحضرة و خاصة السريعة .. أنت لا تعلم ما هي المكونات المضافة التي من شأنها أن نضر جهازك الهضمي بدون أن تدرك ذلك
وجبة الافطار !
مهما تحدثنا عن أهمية هذه الوجبة فلن نوفيها حقها و من أكبر الاخطاء التي يرتكبها البعض انهه يهملها أو يؤخرها الي وقت لاحق ممكن أن يصل الي ساعتين بعد الاستيقاظ من النوم و هذا خطأ جسيم ... فكرة تعطيل أو الغاء هذه الوجبة و يبقي الجسم بدون طعام الي أن يجئ وقت الغذاء يسبب نهم و يعلي من قابلية الشخص للتعرض للسمنة ..
عندما تستيقظ و تتناول الافطار يبدأ الجسم في عملية التمثيل الغذائي و يعلي نسبة الحرق و بذلك اذا أردت ان يزيد وزنك فعليك عمل العكس !
اذا وجدت صعوبة في تناول الافطار بمجرد الاستيقاظ ممكن أن تتناول السموذي و هو أي نوع فاكهة باضافة اللبن أو الزبادي في الخلاط و ممكن اضافة موزة علي هذا المشروب ليصبح كريمي أكثر
في أصعب الاحوال و عدم توفر ذلك ما عليك سوي بكون ماء دافئ محلي بعسل أو اضافه شرائح الليمون.. مفيد لبشرتك و جهازك الهضمي
ممارسة الرياضة !
ان الرياضة أمر مهم جدا في حياتنا و هناك من يجد صعوبة في ممارستها و يعتقد انه يتوجب عليه التوجه الي الجيم حتي يحصل علي النتيجة المرغوبة و لكن هذه كلها أمور غير صحيحة .. يمكنك ممارسة الرياضة في أي مكان حتي و انت في مطبخك !
1- الشخص بعد سن 40 يفقد القدرة علي تكوين عضلات و يبدأ جسمه في الترهل و تبدأ السيدات اللتي انقطعت عنهم الطمث ( اي الدورة الشهرية ) يعانون من هشاشة العظام .. من أجل ذلك يجب أنا نبدأ في الحرص و أخد الحيطة.
2- يجب ممارسه رياضه محببة للشخص حتي يستمر و يداوم عليا مدي الحياه
3-الاستمرار في ممارسة الرياضة و تصبح عادة تقيك من امراض القلب و تصلب الشرايين و غيرها وتحافظ علي نسبة الحرق و نسبة السكر في الدم
4- ساعة يوميا لمدة 5 أيام في الاسبوع يمكنها فعل الكثير و يمكنك تقسيمها علي مدار اليوم :
يمكنك صعود السلم بدل من المصعد
يمكنك قفز 20 قفزة أثناء الاعلانات التجارية التي تكون فاصلا عند مشاهدتك للتلفاز
يمكنك عمل تمرين الارداف أثناء انتظارك 10 دقائق مدة سلق الباستا
يمكنك ترك السياره بعيدا علي مكانك لمسافة ما و تكملة المسافة مشيا علي الاقدام
يمكنك جعلها عادة أنا تمشي يوميا بعد وجبة العشاء في نطاق مسكنك
الامر سهل و ليس بالصعب !
من الضروري جدا أنا تسترخي في اليومين الباقيين من أيام الاسبوع حتي تنال الهدف المنشود فالاسترخاء يساعد في جعل الجسم مهيأ لممارسة الرياضة من جديد
الاستمرار و التماسك
استمر في خطتك و لا تيأس حتي لو كانت فترة التغيير تسير ببطء و لكنك في النهاية سوف تصل باذن الله
الاستمرار يحول هذه الامور الي عادات و تصبح جزء من الروتين اليومي و ليست عبأ عليك
اشتر حذاء رياضي جديد و ابدأ اليوم ممارسة المشي و لو لمدة بسيطة و اعمل علي مضاعفتها بعد ذلك
دلل نفسك بشراء ملابس جديدة أو الذهاب الي جلسة مساج مع زيوت عطرية .. تذكر دائما أن الطعام ليس من ضمن المكافأت !!
النوم الجيد !
حرمانك من ساعات النوم الكافية من شأنها ان تسرع بظهور علامات تقدم العمر و تضيع جهودك من أجل تخفيف وزنك ... يجب أنا تحصل علي 6 الي 8 ساعات يوميا من النوم حتي تدع الجسم يرتاح و ترتاح اجهزتك الداخلية أيضا ..
اجهزتك و جسمك عباره عن أله و من غير الطبيعي أن تترك الاله تعمل علي مدار اليوم بدون راحة و الا سيؤدي ذلك الي خرابها !
حاول علي قدر الامكان الحصول علي فترات استرخاء و راحة .. و خاصة الحوامل حيث انها تحتاج الي فترات راحة أكثر