السلام عليكم

أكلة حلوة
أكلات صحية

قسم يتناول وصفات و موضوعات من أجل حياة صحية سليمة

ماذا تعرف عن الكوليسترول؟

ماذا تعرف عن الكوليسترول ؟

ماذا تعرف عن الكوليسترول ؟

السلام عليكم 



النهاردة ميعادنا مع موضوع تغذية .. انا اخترت موضوع النهاردة عشان للاسف بقي منتشر و مبقاش يفرق بين شخص جسمه مثالي او شخص بدين و لا نهتم بالموضوع ده و نعرف اسبابه و نتجنبه :)
تعرفي علي الكوليسترول من معلومات تفيدك و تفيد صحتك و صحة اسرتك

ما هو الكوليسترول ؟
هي مادة موجودة في الأساس في الجسم .. مادة دهنية أساسية في تكوين الخلايا و ليها عدة وظائف .. طب كده ايه المشكلة ؟ المشكلة انها مادة منها ضار و منها مفيد .. و عشان هي مادة دهنية فا هي مش بتذوب في الماء هي بتذوب في الدهون و الزيوت و بكدة بتتخزن علي جدار الشرايين و تؤدي الي مضاعفات خطيرة !
الكوليسترول في الاساس متوفر فين ؟ متوفر 80% في الكبد اللي هو مسؤول عن تصنيعه .. باقي 20% الجسم بيحصل عليهم من الطعام اللي يتناوله ذو المصدر الحيواني اللي بينتقل لخلايا الجسم عن طريق ليبوبروتين و يتحد مع بروتين الدهني في الدم … لكن لما الجسم بيأخد كمية أكبر من المفروض فا الكبد بيقلل انتاجه من الكوليسترول اللي هو كوليسترول جيد.

قبل ان تحدد اذا كنت في حاجة لعلاج او اتخاذ اجراءات لتقليل الكوليسترول في الدم يجب عمل تحليل Lipid profile
=====================================
الكوليسترول مهم للجسم و مهم للخلايا 
أهميته :
أهمية الكوليسترول في الجسم 
1- يساعد في تراكيب الخلايا المخية و الاعصاب
2- يستخدم كمادة خام في تصنيع الهرمونات الجنسية 
3- مادة أولية في تصنيع فيتامين د الهام لامتصاص الكالسيوم في الجسم 
اما اضراره فا تتلخص في كونه يترسب علي الشرايين و يفقدها مطاطتيها و بذلك تكون عرضة لحدوث الجلطات و الانسداد مما يؤدي الي نوبات قلب
======================================
أنواع الكوليسترول :

1- كوليسترول عالي الكثافة ( المفيد ) HDL High Density Lipoprotein
2- كوليسترول منخفض الكثافة ( الضار ) LDL Low Density Lipoprotein
======================================
HDL
هو ده نوع الكوليسترول اللي الجسم محتاجه .. لو نسبته في المعدل الطبيعي فا كده نضمن انه يخلص الجسم من الكوليسترول الضار و يبعته للكبد للتخلص منه و نحمي من تراكم النوع الثاني علي الشرايين و نحمي الجسم من الإصابات القلبية وأمراض القلب.
المعدل الطبيعي لنسبة الكوليسترول الجيد في الدم هي 60 ملغ و لو النسبة منخفضة عن 40 ملغ لازم تعيد حساباتك و ندور علي أطعمة ترفع النسبة دي … لو الوزن زائد يجب ممارسة رياضة المشي من شأنها رفع النسبة مع اتباع حمية غذائية صحية.
=====================================
الأطعمة التي ترفع من معدل الكوليسترول الجيد :

زيت الزيتون / المكسرات / الأسماك الدهنية و خاصة السلمون / الفاكهة و الخضار الغنية بالألياف / دقيق الحبوب الكاملة / البقوليات .
بالاضافة لهذه الأطعمة لا شك ان الرياضة و ان كانت مجرد المشي يوميا لمدة 30 دقيقة و تغير النظام الغذائي من شأنهما تحسين معدل الكوليسترول الجيد في الدم
======================================
LDL

الكوليسترول الضار :
هو ما يعرف ب LDL Low Density Lipoprotein 
هو الكوليسترول الضار الذي يترسب علي الشرايين ويؤدي إلى أمراض القلب و خاصة في حالة إذا كان الشخص مدخن و بدين .
========================================
نصائح اتخفيض نسبة الكوليسترول الضار 
1- يجب تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي و البطاطس و غيرها من الاطعمة التجارية مثل الكوكيز و الكيك غير التي تحضر منزليا.
2- يجب تجنب تناول الكثير من البيض اسبوعيا و خاصة صفار البيض لاحتوائه علي نسبة عالية جدا من الكوليسترول و بيضة كاملة تساوي بياض بيضتين .( اذا كنت مريض كوليسترول فا يجيب عدم تناول أكثر من 3 بيضات كاملة اسبوعيا … اما اذا كنت تتجنب ارتفاعه فا يجب أن لا يزيد عن 5 بيضات يوميا مع ممارسة النشاط البدني )
3- يجب تقليل تناول المأكولات البحرية مثل الروبيان ( الجمبري ) والاستاكوزا 
4- يجب تقليل تناول المأكولات التي تخص الحيوانات مثل الكبدة و الكلاوي و المخ 
5- يجب تجنب الدهون المشبعة الموجودة بالاخص في اللحوم بأن تكون قطعة اللحم خالية من أي دهون و تناول منتجات الألبان منخفضة الدسم .
6- الحرص علي تناول زيت الزيتون و حبوب القمح الكاملة مثل الشوفان والدقيق الكامل 7- الحرص علي تناول وجبات تحتوي علي البقوليات خاصة فاصوليا حمراء و العدس .
8- الحرص علي تناول الخضار والفاكهة التي تحتوي على الألياف مثل التفاح و الموز و و البطاطا الحلوة و الخيار و الخضار الخضراء مثل البروكلي و السبانخ

من أجل حياة صحية سليمة

السلام عليكم

حياة سليمة healthy life



نبدأ مع 10 خطوات من أجل حياة صحية سليمة 


الحلقة رقم 1

 تحديد الهدف 
هل تريد الحصول علي جسم مثالي؟ هل تريد تخفيف وزنك او زيادة وزنك ؟ هل تريد ان تحصل علي جسم رشيق ؟ هل تريد علاج مرض معين ؟ 
من هنا نخطط للحصل علي هدف معين و نعد العدة من أجل تحقيقه
1- حدد الهدف و اكتبه و جهز الخطة لتحقيقه
2- الصبر ثم الصبر ثم الصبر حتي نصل الي الهدف المنشود
3- بعض الخطوات الصغيره التي سنقوم بها من أجل الوصل لذلك منها مثلا ادخال ( السلطة) كطبق يومي بجانب وجبة الغذاء و ممكن أن نبدأ بادخال طبق صغير و نكرره حتي تصبح عادة صحية لا يمكن الاستعناء عنها بدلا من اجبار الشخص الذي لا يحب تناول السلطة علي تناول طبق كبير يوميا مما يؤدي الي الملل ... يجب أن نتعود علي بعض العادات الصحية يويما بحيث تصبح جزء من الروتين ثم نبدأ في اضافة أمور أخري
4- نظم وقتك .. يجب ان ننظم مواعيد النوم و مواعيد تناول الغذاء حتي نعود الجسم علي نظام يستطيع من خلاله التكيف ,, من خلال تجرب شخصية عندما امتنعت عن تناول الغذاء الغير صحي بعد 9 مساء لفتره من الزمن ثم تناولت وجبة دجاج مقلي شعرت بألم في المعدة .



حلقة رقم 2

نظام غذائي او ما يعرف diet :

للاسف عندما نذكر كلمة دايت تعتقد الناس اننا نتكلم علي حرمان من الطعام و لكن المقصود به نظام غذائي سليم من خلال بعض النقاط من أهمها :

1- ابدأ بالاستغناء عن المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة و النسكافيه و استبدلها بالشاي الاخضر الذي يحتوي علي مضادات للاكسدة و يسرع من عمليه الايض اي التمثيل الغذائي .. تناول كوبين من الشاي الاخضر و المشروبات الاخري مثل النعناع 

2- ابدأ بالاستغناء عن الكربوهيدرات البيضاء و استبدلها بالنوع البني الغنية بالالياف .. أبسط مثال تعود علي تناول الخبز المصنوع من الدقيق الاسمر و لكن لا تسرف في ذلك 

3- قم بكتابة ما تتناوله يوميا ... في أجندة صغيرة و دون كل ما تتناوله و ستكتشف ان القائمة طويلة جدا: )

الحلقة رقم 3
تناول الكثير من الماء بصورة يومية:
لو تحدثنا عن أهمية الماء للجسم الاكيد اننا لن ننتهي .. يمثل الماء 60-70% من جسم الانسان و تختلف الكمية المطلوب تناولها علي حسب الحالة الصحية للشخص و مدي ما يبذله من مجهود يومي و نرصد هنا بعض فوائد الماء

1- الماء يُبقي الفم رطباً فتختفي الرائحة الكريهة الناتجة عن جفاف الفم.

2-يقلّل شرب الماء من التعب، فشرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء يعمل على زيادة كفاءة الوظائف التي يقوم الجسم بها على مدار الساعة، كما يُقلِّل شرب الماء من مُعدَّل الجفاف في جسم الإنسان، الأمر الذي يقلِّل بالضّرورة من التعب، فالجفاف يعتبر عاملاً رئيسيّاً من عوامل التعب.

3-للماء أثرٌ كبير جدَّاً في تحسين وتقوية أداء الجهاز الهضميّ لدى الإنسان، حيث تحدُّ كميَّات المياه الكافية من نسبة حدوث الإمساك في جسم الإنسان، بالإضافة إلى تحسين أداء الأمعاء.

4- الماء مفيدٌ جدَّاً لمن يريدون التقليل من كُتَل أجسامهم، حيث وُجِدَ أنَّ شرب كوبين من الماء قبل تناول الطعام، يُقلِّل من مُعدَّل تناول الطعام أثناء فترة الأكل

5-تساعدُ كميَّات المياه الكافية على إضفاء الصحّة على بشرة من يشربون المياه بكميَّاتٍ كافيةٍ، حيث يعمل الماء على تجديد الأنسجة التي يتكوَّن الجلد منها، كما يجعل البشرة رطبةً بشكل كبيرٍ، ويقيها من التجاعيد، وحبّ الشباب، والخطوط.

تحدي نفسك و ابدأ بتناول الماء و ستكتشف الفرق في بشرتك و جسمك


الحلقة رقم 4 

راقب طبقك !

1- أولا لا تتسوق و أنا جائع !
2- لا تتناول وجبتك سريعا .. تمعن في شكل و رائحه الطعم و تناوله ببطء حتي تصل بالجسم الي مستوي من الرضا و الشبع 
3- ركز علي احساسك بعد تناول وجبة صحية كيف تشعر ؟ و بعد تناول الوجبات السريعة الدسمة ماذا يحدث لك ؟
4- تجنب أنا تأكل من أجل الاكل و فقط .. اذا أحسست بذلك سارع الي ممارسة نشاط يبعدك عن التفكير في الطعام !
5- تجنب تناول الطعام حسب الاهواء الشخصية و الانفعالات .. الحزن و السعادة من الامور التي تؤدي الي تناول الطعام بصورة اضافية
6- اختر طبق أصغر من طبقك و املأ نصفه بالخضار و املأ النصف الاخر بما تريد من لحوم و كربوهيدرات و فاكهة

الحلقة رقم 5
دلل نفسك !
اذا اتبعت خطة ما و استطعت الالتزام بيها لمدة من الوقت و حققت هدفك فا سارع بتدليل نفسك ... حاول علي قدر المستطاع عن تبتعد عن الطعام و اختار مكافأة أفضل من ذلك
تمتع كل اسبوع بتناول الايس كريم أو قطة جاتوه او قطهة رولات القرفة أو الدونات .. لا تقلق فهي لن تزيد وزنك من مرة واحده !! فا انت تحتاج لتناولها يوميا لمدة من الزمن حتي تتحول الي وزن زائد !
توقف عن الحرمان و تجويع نفسك !
 
 
الحلقة رقم 6

اطبخ لنفسك !
عود نفسك علي تناول طعام مطهي منزليا و ليس من المطاعم .. تسوق اسبوعيا و اشتري الخضراوات و الفاكهة و المواد الاخري الطازجة و خزنها في البراد حتي تجد سهل القيام بذلك 

أضف عصير اليمون و البهارات و الاعشاب علي وجبتك حتي تعطي لها مذاق مميز و ابتعد عن اضافة الكثير من الملح!

تعود علي قراءة بطاقات الطعام علي الغلاف الخارجي حتي تكون علي علم بالمكونات و ما يتناسب لك 

ابتعد قدر الامكان عن المطاعم و الوجبات المحضرة و خاصة السريعة .. أنت لا تعلم ما هي المكونات المضافة التي من شأنها أن نضر جهازك الهضمي بدون أن تدرك ذلك


الحلقة رقم 7
وجبة الافطار !
مهما تحدثنا عن أهمية هذه الوجبة فلن نوفيها حقها و من أكبر الاخطاء التي يرتكبها البعض انهه يهملها أو يؤخرها الي وقت لاحق ممكن أن يصل الي ساعتين بعد الاستيقاظ من النوم و هذا خطأ جسيم ... فكرة تعطيل أو الغاء هذه الوجبة و يبقي الجسم بدون طعام الي أن يجئ وقت الغذاء يسبب نهم و يعلي من قابلية الشخص للتعرض للسمنة .. 

عندما تستيقظ و تتناول الافطار يبدأ الجسم في عملية التمثيل الغذائي و يعلي نسبة الحرق و بذلك اذا أردت ان يزيد وزنك فعليك عمل العكس !

اذا وجدت صعوبة في تناول الافطار بمجرد الاستيقاظ ممكن أن تتناول السموذي و هو أي نوع فاكهة باضافة اللبن أو الزبادي في الخلاط و ممكن اضافة موزة علي هذا المشروب ليصبح كريمي أكثر
في أصعب الاحوال و عدم توفر ذلك ما عليك سوي بكون ماء دافئ محلي بعسل أو اضافه شرائح الليمون.. مفيد لبشرتك و جهازك الهضمي

الحلقة رقم 8 
ممارسة الرياضة !
ان الرياضة أمر مهم جدا في حياتنا و هناك من يجد صعوبة في ممارستها و يعتقد انه يتوجب عليه التوجه الي الجيم حتي يحصل علي النتيجة المرغوبة و لكن هذه كلها أمور غير صحيحة .. يمكنك ممارسة الرياضة في أي مكان حتي و انت في مطبخك !
1- الشخص بعد سن 40 يفقد القدرة علي تكوين عضلات و يبدأ جسمه في الترهل و تبدأ السيدات اللتي انقطعت عنهم الطمث ( اي الدورة الشهرية ) يعانون من هشاشة العظام .. من أجل ذلك يجب أنا نبدأ في الحرص و أخد الحيطة.

2- يجب ممارسه رياضه محببة للشخص حتي يستمر و يداوم عليا مدي الحياه 

3-الاستمرار في ممارسة الرياضة و تصبح عادة تقيك من امراض القلب و تصلب الشرايين و غيرها وتحافظ علي نسبة الحرق و نسبة السكر في الدم

4- ساعة يوميا لمدة 5 أيام في الاسبوع يمكنها فعل الكثير و يمكنك تقسيمها علي مدار اليوم :
يمكنك صعود السلم بدل من المصعد
يمكنك قفز 20 قفزة أثناء الاعلانات التجارية التي تكون فاصلا عند مشاهدتك للتلفاز
يمكنك عمل تمرين الارداف أثناء انتظارك 10 دقائق مدة سلق الباستا 
يمكنك ترك السياره بعيدا علي مكانك لمسافة ما و تكملة المسافة مشيا علي الاقدام 
يمكنك جعلها عادة أنا تمشي يوميا بعد وجبة العشاء في نطاق مسكنك 
الامر سهل و ليس بالصعب !

من الضروري جدا أنا تسترخي في اليومين الباقيين من أيام الاسبوع حتي تنال الهدف المنشود فالاسترخاء يساعد في جعل الجسم مهيأ لممارسة الرياضة من جديد


الحلقة رقم 9 
الاستمرار و التماسك

استمر في خطتك و لا تيأس حتي لو كانت فترة التغيير تسير ببطء و لكنك في النهاية سوف تصل باذن الله 

الاستمرار يحول هذه الامور الي عادات و تصبح جزء من الروتين اليومي و ليست عبأ عليك

اشتر حذاء رياضي جديد و ابدأ اليوم ممارسة المشي و لو لمدة بسيطة و اعمل علي مضاعفتها بعد ذلك 

دلل نفسك بشراء ملابس جديدة أو الذهاب الي جلسة مساج مع زيوت عطرية .. تذكر دائما أن الطعام ليس من ضمن المكافأت !!
 
 
 
الحلقة رقم 10
النوم الجيد !

حرمانك من ساعات النوم الكافية من شأنها ان تسرع بظهور علامات تقدم العمر و تضيع جهودك من أجل تخفيف وزنك ... يجب أنا تحصل علي 6 الي 8 ساعات يوميا من النوم حتي تدع الجسم يرتاح و ترتاح اجهزتك الداخلية أيضا ..

اجهزتك و جسمك عباره عن أله و من غير الطبيعي أن تترك الاله تعمل علي مدار اليوم بدون راحة و الا سيؤدي ذلك الي خرابها !

حاول علي قدر الامكان الحصول علي فترات استرخاء و راحة .. و خاصة الحوامل حيث انها تحتاج الي فترات راحة أكثر
 
 
 
 
 
 





تحميل ...